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Seguro que has oído hablar en numerosas ocasiones sobre antioxidantes y, sin embargo, no sabías exactamente lo que quiere decir.
Por ello, hoy os vengo a hablar sobre qué son los antioxidantes, qué beneficios tienen para el organismo, los tipos que existen, en qué alimentos encontrarlos y una serie de consejos para aprovecharlos de la mejor manera posible.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son moléculas de diferentes tipos que previenen, a su vez, la oxidación de otras moléculas, tales como el ADN.
Nuestras moléculas se oxidan debido a los radicales libres que se producen en nuestro cuerpo y, para que esto no ocurra, dichos los radicales «roban» electrones a otras moléculas, por lo que estas, acaban finalmente dañadas.
Cuando hay un exceso de radicales libres, se producen daños en nuestro cuerpo y, por ello, tenemos la capacidad de neutralizarlos produciendo nuestros propios antioxidantes.
La explicación del funcionamiento de nuestros antioxidantes de manera sencilla sería que, cuando se encuentran con radicales libres, les ceden el electrón para que consigan estabilizarse y no produzcan daños en nuestro cuerpo.
¿Cómo obtener los antioxidantes que necesitamos?
Los antioxidantes siempre los hemos solido obtener de los alimentos y de nuestra síntesis interna, tal y como ya he comentado. Sin embargo, otra manera de obtener estos antioxidantes es a través de la suplementación.
Estudios sobre la suplementación con antioxidantes han ido variando a lo largo del tiempo y las últimas evidencias científicas aclaran que los suplementos producen dosis muy altas de antioxidantes, que pueden llegar a dañarnos, al contrario que los alimentos, que las producen bajas.
Esto puede afectarnos ya que, para que no se produzca oxidación en el organismo, debe haber un equilibrio entre antioxidantes y radicales libres. Con lo cual, con la ingesta de estos suplementos, corremos el riesgo de romper ese equilibrio.
Lo ideal es que prioricemos a los alimentos como fuente de obtención de antioxidantes, ya que nos proporcionan la dosis correcta, y que los suplementos sean tomados únicamente de manera puntual y cuando sea necesario.
¿Cuáles son los antioxidantes más habituales contenidos en los alimentos?
– Polifenoles: Que, a su vez, pueden dividirse en los que son flavonoides y los que no. Podemos encontrarlos en frutas, verduras, infusiones, cereales, algunas legumbres, vino tinto y chocolate con alto porcentaje de cacao.
– Carotenoides: Suelen ser fácilmente reconocibles por el color anaranjado/rojizo que poseen, tales como la zanahoria, la naranja, el melocotón, la mandarina, el tomate, la sandía… Además, podemos encontrarlos en algunas verduras verdes, como en las espinacas, las coles de Bruselas y el brócoli.
– Vitamina E: Podemos obtenerla consumiendo frecuentemente aceite de oliva, aceite de girasol, frutos secos como las avellanas o las nueces y verduras como la zanahoria cruda o las espinacas.
– Vitamina C: Es el antioxidante por excelencia y lo podemos encontrar en alimentos como el pimiento, el kiwi, las fresas, la naranja, etc. Nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarla y, por ello, debemos tomar la suficiente cantidad de esos alimentos diariamente para obtenerla.
Biodisponibilidad de los antioxidantes que ingerimos de las frutas y de los vegetales:
Durante los diversos procesos que ocurren en la digestión, se van degradando los alimentos: a través de la masticación se extraen algunos compuestos fenólicos, por ejemplo, de las frutas, otra parte se extrae en el tracto gastrointestinal por la acción de las enzimas etc.
Sin embargo, no todos los compuestos atraviesan la pared intestinal y son absorbidos. Algunos son degradados por microorganismos presentes en el colon, y gran parte de ellos son excretados por la orina.
Por lo tanto, la biodisponibilidad de cada compuesto es variada y depende de diversos factores como la fuente de los alimentos, las interacciones químicas con otros compuestos, la estructura química, la absorción, la distribución, la eliminación, etc.
Procesos de pelado y cocción de las frutas y verduras:
Los compuestos fenólicos se encuentran en diferentes partes de la fruta o verdura, por lo que la forma de consumo influye en el aprovechamiento de los antioxidantes.
Por ejemplo, encontramos una gran diferencia entre comerse la fruta con piel o sin piel. La manzana sin piel queda reducida al 50% de los antioxidantes que nos aporta y lo mismo ocurre con la ciruela o el melocotón.
La forma de cocción también puede afectar ya que los polifenoles son sensibles a la temperatura y a la solubilización en el agua de cocción.
¿Cuándo es mejor cocinar y cuándo no?
Alimentos que se aprovechan mejor cocinados:
- Picar, cocinar y comer tomates con aceite de oliva hace que recibas más licopeno, un antioxidante que ayuda a proteger a las células.
- Si queremos una dosis más fuerte de licopeno, lo ideal es cocinar con pimientos rojos.
- El betacaroteno, que se convierte en vitamina A y ayuda al crecimiento de las células, es más abundante en las zanahorias crudas, pero podemos absorber más cuando están cocinadas.
- El apio y la zanahoria pueden ser una muy buena base para sopas y cocidos.
- Otros ingredientes comunes en los sofritos son la cebolla y el ajo, que contienen alicina, un compuesto que es bueno para el sistema inmunológico. Para activarlo, hay que picar la cebolla y el ajo y esperar 10 minutos antes de cocinarlos por un tiempo reducido.
Alimentos que se aprovechan mejor NO cocinados:
- Para lograr el impacto máximo, es mejor ingerir crudos: la coliflor, el brócoli y el repollo, los berros, las coles de Bruselas y los guisantes. De esta manera, nos darán más vitamina B1, que ayuda a convertir los hidratos de carbono en energía
- Cocinar, especialmente hervir, los vegetales crucíferos puede reducir la disponibilidad de un compuesto que se cree que ayuda a prevenir el cáncer.
Finalmente, hay alimentos como la espinaca que es indiferente comerla cruda que comerla cocinada.
La espinaca cruda no libera tanto calcio, pero sí mucha vitamina B12. Y, cocinada, pierde un poco de B12 y vitamina C, pero libera antioxidantes, además de más calcio, hierro y magnesio.
Recomendaciones para obtener los antioxidantes de los alimentos:
Antes de finalizar este post, me gustaría daros una serie de consejos generales para que podáis aprovechar de la mejor manera los antioxidantes de los alimentos:
- Añadir aguacate a la ensalada la enriquece doblemente. Aparte de los nutrientes y la fibra que aporta directamente, multiplica hasta por 15 la absorción de antioxidantes presentes en el resto de vegetales, como carotenos, licopeno y luteína. Al ser liposolubles, requieren grasa para absorberse correctamente.
- En el caso de la zanahoria, si la cocinamos al al vapor o en el microondas, conseguimos que aumenten los fenoles solubles.
- La congelación aumenta la actividad antioxidante de los vegetales verdes como el calabacín y los guisantes.
- El uso del ajo y de la cebolla nos ayuda absorber hierro y zinc
- La vitamina C aumenta aún más la absorción del hierro.
- Para absorber el licopeno es interesante acompañarlo con aceite. Por ejemplo tomate con aceite de oliva, Cuando la ensalada se come sin ningún ingrediente graso, la cantidad de carotenoides absorbidos es casi nula.
- La cúrcuma siempre aumenta su disponibilidad con pimienta.
- Las verduras como las espinacas, acelgas y hojas de remolacha tienen una biodisponibilidad de calcio muy baja. En cambio, es alta en verduras sin oxalatos como la col kale, el brócoli y la coliflor.
- Para que la absorción del hierro no se vea comprometida hay que alejar una hora antes o dos horas después de beber té, café o vino tinto.
- Al cocinar una ración de arroz integral, por ejemplo, con tan solo añadir una rodaja de cebolla o un diente de ajo, la bioaccesibilidad del hierro aumenta aproximadamente un 15% y la de zinc, un 50-60%. Cuanta más cebolla y más ajo, mayor es la absorción de los minerales.
En definitiva, lo fundamental es consumir la cantidad suficiente de vegetales, tanto crudos, como cocinados, para obtener los antioxidantes necesarios y, sobre todo, para que nuestra dieta sea equilibrada.
Ahora que ya conoces cuáles son los antioxidantes principales y los consejos para aprovecharlos lo mejor posible, ya puedes comenzar a ponerlos en práctica.
Estaré encantada de contestar cualquier duda o sugerencia que te pueda surgir al respecto.
¡Nos vemos en el siguiente post!
