Carbohidratos ¡sí! y, por la noche, ¡también!

Fuente: Unsplash

¿Has escuchado alguna vez aquello de que los carbohidratos por la noche son “malos” y “engordan”? Lo primero que debes saber es que es un FAKE. Sí, se trata de otro mito más, en materia de nutrición, que campa a sus anchas por la sociedad. Obviamente, es fruto de la desinformación. Por esto voy a dejar claras algunas cosas para que no te vuelvan a engañar y puedas disfrutar tranquilamente de tus hidratos de carbono sin otro cargo de conciencia que no sea el de haberte pasado de tu requerimiento personal diario. ¡Vamos allá!

¿Qué nos dicen los estudios? ¡Mucho! Aquí voy a citar un ejemplo. En un estudio realizado en 2011, se eligió a un grupo de hombres y mujeres, de entre 22 y 55 años, y les dividió en dos grupos. Ambos iban a llevar el mismo tipo de dieta, consumiendo entre 1.300 y 1.500 calorías al día durante 6 meses, sin embargo, un grupo tomaría los carbohidratos por la noche y, el otro, por el día. Una vez transcurrido ese periodo de tiempo, se comprobó que el grupo que había estado consumiendo los carbohidratos por la noche, no había engordado en comparación con el grupo que consumía los carbohidratos por el día; incluso, como dato, llegaron a perder hasta un 2% de su peso inicial y grasa.

Esto se debe a que los carbohidratos no son mejores o peores, o engordan más o menos por consumirlos a una hora o a otra, sino que ese factor dependerá exclusivamente de la cantidad de carbohidratos que consumas al día. Y esto es así, te digan lo que te digan. Esta cantidad de carbohidratos variará en función tus necesidades calóricas diarias y de los objetivos que te hayas propuesto. Si tu objetivo es perder peso y porcentaje graso, obviamente tiene que haber un déficit entre lo que comes y lo que consumes. Vamos, que tendrás que comer menos (en general) de lo que vayas a gastar durante el día.

En definitiva, lo ideal es que consumas TU cantidad adecuada de carbohidratos, para no provocar que el número final de calorías consumidas en el día sea mayor a las calorías gastadas, sea la hora que sea. ¿Lo importante? Saber cuántos carbohidratos necesitas consumir TÚ al día. Exacto, tú. No tu vecino, amigo o hermano. Esta cantidad va a depender de si eres hombre o mujer, de tu actividad física y tu rutina diaria. Conociendo este dato podrás repartirlos de forma equilibrada con alimentos de otras familias, sin problema, ¡a la hora que sea!

Y ahora seguramente te estás preguntando, ¿qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, son un tipo de macronutriente cuya función principal es aportar energía al organismo, siendo, además, la fuente de energía más importante en cuanto a cantidad. Además de la función energética, los carbohidratos nos permiten ahorrar proteínas, regular el metabolismo de las grasas y tienen función estructural en nuestro organismo. Y son los primeros en consumirse cuando realizas ejercicios de alta intensidad como el running de velocidad, spinning, crossfit, hit’s, etc.

Dentro de ellos, podemos encontrar los carbohidratos simples, que tienen una rápida absorción intestinal, como la glucosa, la fructosa o la lactosa, y los carbohidratos complejos, que se absorben más lentamente y, por ello, nos ayudan a mantener un nivel adecuado de azúcar en sangre a largo plazo, como el almidón y el glucógeno.

Para llevar una alimentación saludable, es cierto que es necesario reducir el consumo de esos carbohidratos simples, como los azúcares, los cuales no deben ser eliminados, pero no deben representar más del 10% del total de la energía que ponemos sobre nuestros platos, tazas o vasos. Y, por el contrario, hay que escoger, en mayor medida, los carbohidratos que realmente van a ser bonitos, baratos y beneficiosos para la salud:

CARBOHIDRATOS Beneficiosos – Bonitos y Baratos:

  • Cereales integrales o sin refinar: Pan integral, galletas integrales…Son mejor elección que las opciones refinadas que hay en el mercado y deberían ser consumidos entre 4 y 5 veces al día SIN añadirles azúcar. Además, un beneficio de “lo integral” es que te sacia más; es decir, con menos cantidad te llenas antes.
  • Tubérculos: Patata, la cual contiene un 75% de almidón en su composición o la batata, también llamada boniato. Ambas opciones, tienen valores nutricionales similares (salvo la Vitamina A, que el boniato presenta el doble), lo importante será la forma de cocinar estos alimentos. Siempre cocidos o asados, NUNCA fritos. 
  • Legumbres: Lentejas, judías, soja, garbanzos… Aportan pocas calorías y contienen una cantidad elevada de carbohidratos (50-55%) y el resto son en su mayoría proteínas de origen vegetal ¡sanísimas!
  • Frutas y verduras: Proporcionan un menor aporte de carbohidratos que las opciones anteriores, sin embargo, en el caso de las verduras deberían ser consumidas como mínimo 2 veces al día y 1 de ellas de forma cruda y, en el caso de las frutas, como mínimo 3 veces a día. ¡Con estas ni te lo pienses! Si están repartidas en tu dieta personal, combínalas para sacarles el máximo partido.

Pero, ¿Qué porcentaje de hidratos hay que ingerir a lo largo del día?

Debes saber que la ingesta diaria adecuada oscila entre 200 y 300 gramos de carbohidratos, es decir, lo ideal es que consumas de 3 a 5 raciones de alimentos, lo cual debe representar del 50% al 55% de las calorías totales consumidas en el día. 

Es cierto que al principio te puede resultar difícil saber qué carbohidratos ingerir y cuál es la mejor manera de combinarlos a la hora de realizar tus comidas. Pero, a continuación te doy una serie de opciones muy ricas y estupendas para tu salud, ¡toma nota!

  • Lentejas con arroz, que te va a saciar en gran medida sin contener demasiadas calorías,  además de aportar energía suficiente para una buena sesión de deporte. A la hora de elegir el arroz, recuerda buscar la versión integral.
  • Pasta integral con salsa de tomate y verduras: Una combinación muy rica y equilibrada. En el caso del tomate, cortadito sobre una sartén con un poco de cebolla y ya tendrás tu salsa. En el caso de las verduras, elige verduras altas en agua, como el calabacín.
  • Garbanzos con espinacas, que es un plato también muy saciante, lleno de fibra y proteínas. 
  • Patatas con verduras y pavo: Además del aporte de energía, este plato también proporciona proteínas, con reducidas calorías. Si no te gusta el pavo puedes cambiarlo por pechuga de pollo cocida, y una vez deshilachada saltea todo en un wok con las verduras y las patatas previamente cocidas. 
  • Tostada integral con plátano: Una gran opción para desayunar o merendar, muy saciante. ¡Prueba con fresas también! 

FOTO | Ejemplo de comida saludable con carbohidratos: Tallarines con espinacas y champiñones

Una vez que ya conoces lo que son realmente los carbohidratos y los beneficios que proporcionan a tu organismo, empieza a obviar esos dimes y diretes. Consume la ración que te corresponda libremente a la hora que sea, combínalos como quieras y no te sientas culpable ¡nunca!

Si tienes cualquier duda al respecto, ¡déjala en los comentarios! ¡Te leo siempre!

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