Grasas, ¡sin prejuicios!

Fuente: Unsplash

Seguro que has escuchado en numerosas ocasiones lo “malísimas” que son las grasas para nuestro cuerpo, lo “muchísimo que engordan” y, sobre todo, que únicamente tienen esa función. Y es que es habitual que el consumidor medio no tenga la suficiente información sobre la cantidad de beneficios que aportan las grasas a nivel nutricional a nuestro organismo.

¿Qué son las grasas y cuál es su función?

Es importante saber que las grasas son un tipo de nutriente esencial que debes incluir en tu alimentación, al igual que consumes proteínas, fibra o carbohidratos. Se encuentran presentes en diversos alimentos y le aportan a tu salud grandes beneficios.

La principal función que tienen las grasas es la de ser el combustible de nuestro cuerpo, ya que es utilizada por las células como fuente de energía. Sin embargo, si se superan las cantidades diarias recomendadas o si esas grasas no son quemadas en forma de energía, se almacenarán en forma de células adiposas, para poder ser utilizadas en un futuro.

Es cierto que el almacenamiento excesivo de grasa no es ni bueno para la salud, ni suele gustar estéticamente; pero debes saber que tener cierta cantidad de grasa es necesario para el cuerpo, ya que va a tener función estructural, es decir, va a proteger a los órganos frente a golpes o lesiones, aislarlo frente a cambios de temperatura, además de ser, junto con las proteínas, lo que forma el HDL, también llamado “colesterol bueno”. 

Las grasas sirven en nuestro cuerpo como transportadoras de vitaminas liposolubles (A, D, E, K…), aportan ácidos grasos esenciales, incrementan la palatabilidad, es decir, hacen que los alimentos sean más agradables para nuestro paladar y nos permiten tener la sensación de saciedad durante más tiempo.

A pesar de que las grasas tengan todas estas funciones maravillosas, debes saber que no todos los alimentos contienen grasas saludables, sino que hay distintos tipos de grasas.

Tipos de grasas:

  • Grasas insaturadas: 

Son grasas que son consideradas neutras o incluso beneficiosas para tu cuerpo. Dentro de ellas encontramos las grasas monoinsaturadas, como el aguacate, las aceitunas o el aceite de oliva, que disminuyen el colesterol LDL o “colesterol malo” en nuestro cuerpo. Y, por otro lado, las grasas poliinsaturadas, como los aceites vegetales (Omega 6) o los pescados, mariscos y frutos secos (Omega 3), cuyas funciones principales son aportar aceites esenciales, eliminar el LDL e incluso aumentar el HDL.

A pesar de ello, no se recomienda incrementar el consumo de esta grasa en más del 10% de las calorías ingeridas diariamente

  • Grasas saturadas:

Las grasas saturadas son las principales culpables del aumento del colesterol en la sangre y de incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Estas grasas se encuentran presentes, principalmente, en los alimentos de origen animal, como la carne, la manteca de cerdo y los lácteos, además de en el aceite de coco y de palma. 

De hecho, a pesar de que el consumo de aceite de coco se esté volviendo muy viral en la actualidad, la Federación Española de Sociedades de Nutrición recomienda sustituirlo por el aceite de oliva virgen extra, para mantener correctos niveles de colesterol en la sangre.

Lo ideal es que la ingesta de grasas saturadas sea menor al 7% de nuestras calorías diarias. 

  • Grasas trans:

Reciben este nombre ya que son generadas cuando los ácidos grasos insaturados, encontrados en posición CIS, pasan a ser TRANS, mediante la refinación de los aceites o hidrogenación… 

Este tipo de grasa, además de incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, aumentan el LDL o “colesterol malo” y reducen el HDL o “colesterol  bueno”.

Se encuentra en productos elaborados de forma industrial como las margarinas o los snaks y bollería industriales y hay que reducir su consumo al 1% de las calorías ingeridas en el día. 

Cabe destacar que la Organización Mundial de la Salud denomina “compuestos nocivos” a este tipo de sustancia e incluso planea eliminarlos de la producción industrial mundial antes del año 2023.

La OMS, además, afirma que el consumo de grasa total no debe superar el 15-30% de calorías totales diarias. Sin embargo, esto dependerá del requerimiento y del gasto energético que tengamos cada uno de manera personal.

Por ello, lo importante es fijarse en la cantidad de grasa consumida para no cometer excesos y elegir bien el tipo de grasa que vas a ingerir. Lo ideal es decantarse por las grasas insaturadas, que son las más saludables y las que nos van a aportar beneficios para la salud.

Pero, ¿qué alimentos son los que contienen grasas insaturadas?

En concreto, unos alimentos que son especialmente conocidos y consumidos y que nos aportan grasas saludables, además de otros beneficios son:

  • Aguacate: Rico en ácido fólico, vitamina E y Omega 3. Es un alimento muy saciante, antiinflamatorio para las articulaciones, antioxidante, ayuda a la absorción de otros vegetales y al aumento del HDL o “colesterol bueno” hasta un 11%.
  • Cacao: El cacao crudo es muy rico en magnesio, hierro y duplica la cantidad de potasio que contiene el plátano. En cantidades adecuadas, ayuda a regular la presión arterial, a mejorar la resistencia de la insulina en sangre, a prevenir enfermedades como el alzheimer, la trombosis e incluso mejora el aspecto de la piel.
  • Aceite de oliva: También conocido como “oro líquido”, es un alimento rico en Omega 9 y en vitaminas A, D, E y K. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, protege el sistema inmunológico y los huesos, aumenta el HDL, previene el alzhéimer, favorece la digestión y disminuye el estreñimiento, ente otros muchos beneficios. Además, se ha demostrado que el aceite de oliva es el que soporta más altas temperaturas sin degradarse y sin perder sus propiedades, pudiendo exponerlo hasta a 180º e incluso es un aceite que penetra menos en los alimentos que el resto. Por todo ello, se deberían sustituir todos los aceites consumidos en la alimentación por el aceite de oliva virgen extra.
  • Salmón: Rico en Omega 3, ayuda a prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de sufrir osteoporosis, entre otras cosas. Inclúyelo en tu dieta 2 veces por semana. 
  • Frutos secos: En concreto, las nueces y las almendras, son también ricos en Omega 3, que ayudará a reducir los niveles de LDL o “colesterol malo”. Son perfectos para tomar de snack en la merienda, en pequeñas cantidades, junto con una pieza de fruta.

Ahora bien, puede resultar complicado combinar las grasas saludables para consumirlas de la mejor manera posible, pero os voy a dejar unos ejemplos de cómo hacerlo de forma idónea:  

  • Tostada de pan integral con plátano y mantequilla 100% cacahuete.
  • Tartar de salmón y aguacate.
  • Frutos secos tostados al horno con especias al gusto.
  • Salmón fresco al horno con verduras.
  • Pollo a la plancha con guacamole.
  • Ensalada de espinacas, tomate cherry, queso de cabra y nueces. Aliñada con aceite de oliva.
  • Crema de cacao, plátanos maduros y semillas de chía.
FOTO | Ejemplo de comida saludable con grasas: Tartar de salmón y aguacate

Una vez que ya conoces qué son las grasas, qué tipos de grasas son las saludables, dónde se encuentran y cómo comerlas, quiero darte una serie de consejos que te van a ayudar a comprender mejor todo lo aprendido.

¡Toma nota!

  1. En primer lugar, aléjate de esos alimentos del supermercado que aseguran ser “bajos en grasa”, ya que en su lugar, suelen contener numerosos azúcares y almidones que lo van a convertir en un alimento no saludable. Por ello, es mejor que te fijes en la cantidad de grasa que tiene el producto en su versión normal y que simplemente controles la cantidad que vas a consumir.
  1. Olvida esa creencia de “las grasas me hacen engordar”. Es un mito, ya que lo que te hará engordar es el exceso de calorías que ingieras en el día, con respecto a las que deberías consumir en función de tus requerimientos personales. Lo ideal es consumir grasas saludables en las cantidades adecuadas.
  1. El hecho de que un consumo moderado de grasas diarias sea beneficioso para la salud, no quiere decir que sea válida cualquier grasa. Es decir, debemos optar por el consumo de grasas insaturadas, reducir el consumo de grasas saturadas e incluso eliminar por completo las grasas trans, tan perjudiciales para nuestro organismo.
  1. Di SÍ al aceite de oliva y NO al resto de aceites. A pesar de que se estén poniendo de moda aceites como el de coco o el de colza, el aceite de oliva sigue siendo la opción más saludable, por todos los beneficios que va a aportarnos a la salud, además de ser el que más calor soporta, como ya hemos comentado.
  1. Por último, lleva una dieta equilibrada con el asesoramiento de un experto en nutrición, para que consumas las cantidades y variedad de alimentos adecuada en tus platos, tanto de grasas, como del resto de nutrientes. Sólo así vas a lograr conseguir sus objetivos.

Espero que te haya resultado útil esta información sobre las grasas, para que comiences a combinarlas y a consumirlas de la mejor manera posible.

Estaré encantada de contestar cualquier duda o sugerencia que te pueda surgir al respecto.

¡Nos vemos en el siguiente post!

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