La vitamina D y el sol en tiempos de cuarentena

Estamos atravesando unos días de cuarentena bastante difíciles a nivel mundial por todo el tema de la pandemia causada por la COVID-19.  Una de las mayores preocupaciones de mis pacientes ha sido que al permanecer en casa sin poder salir a la calle, no tienen exposición a la luz solar, y por esta razón, les preocupa que sus niveles de vitamina D puedan bajar.

En el siguiente artículo te contaré cómo puedes hacer para que los días nublados y dentro de casa no impidan que recibas vitamina D.

Una cuarentena con vitamina D

Si vives en un piso exterior, aprovecha cuando los rayos del sol entren por la ventana para que puedas obtener un poco de vitamina D, si, por el contrario, vives en un piso interior donde no llegan los rayos solares hay otras alternativas para que tu cuerpo siga recibiendo los aportes y beneficios de la vitamina D. Te invito a seguir leyendo para que los conozcas.

¿Cuál es la función de la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble cuya principal función en el organismo es la regulación del metabolismo calcio-fósforo. El receptor de la vitamina D está presente en la mayoría de las células nucleadas de nuestro organismo, por lo que se está descubriendo su intervención en múltiples procesos, tiene mucha repercusión en nuestra salud, no solo en la de nuestros huesos como se ha creído hasta ahora, sino también en nuestra salud mental, siendo necesaria para prevenir enfermedades graves como el cáncer o el alzhéimer, entre otros.

¿Cómo se obtiene la vitamina D?

Las 3 principales fuentes para su obtención son la radiación ultravioleta, la alimentación y la suplementación.

PIEL: es la vía más importante. La piel, a través de la radiación solar, proporciona el 90% de la vitamina D que necesitamos. Para activarla son necesarios unos 30 minutos sin usar crema solar de manera general (depende de la estación en la que nos encontremos). Las zonas más importantes son: nuca, manos y glúteos.

DIETA: la vitamina D, al ser liposoluble, se encuentra en la grasa.

El 10% viene de la alimentación, un porcentaje muy bajo, ya que, hay pocos alimentos ricos en vitamina D. Aunque siempre hablamos de vitamina D, en realidad hay dos tipos alimentarios de esta vitamina, la vitamina D2 o ergo-calciferol, que es la de origen vegetal; y la vitamina D3, cole-calciferol, de origen animal.

Mientras están en los alimentos, las vitaminas D2 y D3 son inactivas, pero cuando llegan al hígado y al riñón se vuelven activas después de que se produzcan ciertas reacciones orgánicas.

 La principal fuente de Vitamina D la constituyen los alimentos de origen animal.

Grupos de alimentos que destacan por su contenido en vitamina D

LÁCTEOS Y DERIVADOS: preferiblemente la leche entera, mantequilla y los quesos grasos, como el gouda, el emmental o el parmesano

CARNES: hígado de conejo, de ternera, de pollo

PESCADOS, MOLUSCOS Y CRUSTÁCEOS: Angula, atún, caballa, arenque, congrio, salmón ahumado, langostino, jurel, palometa, anchoas en aceite, gambas, langostinos, ostras

HUEVOS: presente en la yema         

FRUTOS SECOS: almendras, nueces del Brasil o pipas de girasol

CEREALES: germen de trigo, soja

VERDURAS Y HORTALIZAS: setas, champiñones, aguacate

GRASAS: Aceite de hígado de pescado (por ejemplo, el de bacalao), mantequilla

OTROS: Jalea real, mostaza.

SUPLEMENTACIÓN:

Vitamina D2 (Ergocalciferol): origen vegetal

Vitamina D3 (colecaldiferol): origen animal

En casos deficitarios se han de repasar los hábitos de exposición solar, alimentación y se ha de valorar la suplementación farmacológica. La medición en el organismo se realiza mediante la determinación de 25-hidroxicolecalciferol y valores por debajo de 20 ng/ml se consideran inadecuados.

Hay que tener en cuenta que la exposición solar es realmente necesaria y que la ingesta de vitamina D puede variar dependiendo del tiempo e intensidad de la radiación solar. Si la exposición solar es insuficiente, el factor nutricional es imprescindible y muy necesario.

¿Por qué tenemos dificultad para obtener vitamina D?

Lactantes. Pueden tener carencia porque la leche materna no es rica en esta vitamina.

Personas de piel oscura. Las pieles más oscuras sintetizan peor la vitamina D.

Obesidad. la vitamina D queda “retenida” en el exceso de grasa y no “circula” por la sangre en la cantidad necesaria para que dispongan de ella los tejidos corporales.

Edad. Con la edad disminuye la capacidad de producir vitamina D.

Enfermedades. Sufrir intolerancia al gluten o enfermedad de Crohn también puede dar lugar a un déficit de esta vitamina.

Medicamentos. Tomar determinados fármacos también puede interferir en la cantidad de vitamina D que circula por la sangre.

Algunas señales para detectar si te falta vitamina D

• Dolor en todo el cuerpo: puede tratarse de osteomalacia, es decir, los huesos se vuelven blandos debido a una anomalía que se produce durante su proceso de formación y que está causada por un déficit de vitamina D.
• Tristeza: Algunos estudios relacionan una deficiencia en vitamina D con una mayor predisposición a sufrir depresión. Se cree que esta vitamina podría trabajar en la misma zona del cerebro y tener el mismo impacto que la serotonina, la “hormona de la felicidad”, que ayuda a que estemos de mejor humor y tengamos un buen estado de ánimo.
• Fracturas frecuentes: Romperse algún hueso con frecuencia es uno de los síntomas más habituales de la falta de vitamina D. A los 30 años, los huesos alcanzan su densidad máxima. Para evitar perder masa ósea con el tiempo, debes asegurarte un buen aporte de calcio y de vitamina D.
• Sudor en la frente: puede ser uno de los primeros síntomas de que falta vitamina D. Esto pasa tanto en recién nacidos como en adultos. Si brilla la frente, aunque no se esté realizando esfuerzos ni haga tanto calor como para sudar.
• Estar sin fuerzas: La fuerza de los músculos disminuirá si se tiene poca vitamina D. Tener un nivel adecuado puede ayudar a mantener la fuerza en cada fibra muscular, sin importar la edad que se tenga
• Salen eccemas /pica la piel: Diversos estudios han constatado que niveles bajos de vitamina D en sangre están relacionados con brotes más graves de dermatitis atópica, que se caracteriza por la aparición de eccemas y de un picor intenso y constante en la piel.

Como has podido ver, la situación actual de cuarentena hace que la exposición a los rayos solares se vea muy reducida pudiendo llegar a provocar un déficit de vitamina D, por esta razón he querido dejarte estos consejos para que puedas aprovecharlos al máximo, siguiendo en bienestar y con unos niveles adecuados de esta importante vitamina, la vitamina D, también llamada la vitamina del sol.

Si tienes alguna duda puedes escribirme y con gusto te atenderé.

¡Nos vemos en el próximo post!