Los Micronutrientes. Vitaminas: Tipos, funciones y fuentes de obtención.

Fuente: Pixabay

Los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos se pueden dividir en dos grupos:

  • Los macronutrientes, de los que ya hemos hablado y entre los que encontramos las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Estos se encargan de aportar el combustible necesario para que nuestro cuerpo funcione y, por ello, los necesitamos en grandes cantidades.
  • Los micronutrientes, formados por las vitaminas y los minerales, son los encargados de que nuestro metabolismo funcione. En este caso, vamos a requerirlos en cantidades más pequeñas, sin embargo, la carencia de alguno de ellos podría ocasionarnos problemas en nuestra salud.

Hoy, tal y como podéis ver en el título, os vengo a hablar sobre los micronutrientes, a los cuales se les dedica menos atención que a los macronutrientes, mucho más conocidos que los primeros, a pesar de ser ambos fundamentales para que sea posible la vida.

Como ya hemos comentado, los micronutrientes son aquellas moléculas que se consumen en bajas cantidades pero también son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Se dividen en vitaminas y minerales, dentro de los cuales, podemos encontrar varios tipos, con funciones y fuentes de obtención diferentes.

El post de hoy vamos a dedicárselo en concreto a las vitaminas y vamos a desglosar todos los tipos que hay, sus funciones y las fuentes que tenemos para obtener cada una de ellas. En el post del próximo día haremos lo mismo con los tipos de minerales. ¡Sigue leyendo!

¿Qué son las vitaminas?

Son sustancias orgánicas esenciales que necesitamos para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Son las encargadas de facilitar las reacciones químicas para que se produzca el aporte de energía en nuestro cuerpo. Dentro de estas, existen dos subgrupos con distintas vitaminas en cada uno de ellos. A continuación, conoceremos cuáles son, sus funciones y dónde se encuentran.

Tipos de vitaminas:

  • Vitaminas liposolubles: Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites, por lo que las podemos encontrar en alimentos grasos. Se almacenan en los tejidos adiposos del cuerpo y en el hígado.
    • Vitamina A: Es un buen antioxidante que previene el envejecimiento de las células, además de ayudar a su desarrollo, en concreto, de la piel, de las uñas, del pelo y del esmalte dental. Es clave para el crecimiento de los huesos y ayuda a mantener en buen estado el sistema inmunológico, favoreciendo la formación de anticuerpos, fagocitos y linfocitos. Ayuda al correcto funcionamiento del sistema reproductivo y al buen estado de la vista. Podemos encontrarla en los lácteos, la yema del huevo, el hígado del pescado, de la ternera, del pollo y en aquellos vegetales de color rojo, naranja, amarillo o verde oscuro como la zanahoria, los tomates, el brócoli o los espárragos.
    • Vitamina D: Su función es la de contribuir al mantenimiento adecuado de los niveles de calcio y fósforo en los huesos, ya que favorece la absorción intestinal de los mismos. Debido a esto, resulta beneficiosa para el buen funcionamiento del sistema nervioso central, del sistema inmunológico y para el crecimiento y la maduración de las células. Esta vitamina puede ser producida por nuestro organismo a través de la exposición controlada al sol, gracias a los rayos ultravioleta y, además, podemos obtenerla a través de alimentos como los lácteos, la yema de huevo, los pescados azules como el salmón, las sardinas o el atún y las ostras.
    • Vitamina E: Es también un buen antioxidante que ayuda a evitar la oxidación de la piel y el envejecimiento de los vasos sanguíneos, además de ayudar al correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Evita la formación de trombos y limita la aparición del «colesterol malo» o LDL. Esta vitamina es clave en la cicatrización de las heridas, ya que ayuda a la creación de fibras elásticas y de colágeno. Está presente únicamente en los alimentos de origen vegetal, como en las pipas de girasol, las nueces, las almendras, los aceites vegetales, el brócoli…
    • Vitamina K: También conocida como la «vitamina de la coagulación», ya que tiene como principal función intervenir en lo que se conoce como «cascada de la coagulación», que tiene como objetivo la detención de las hemorragias formando coágulos de sangre. También participa en la correcta formación de los huesos. Esta se divide en la Vitamina K1, que es absorbida en el intestino, la Vitamina K2 que se forma en las células del intestino y la Vitamina K3 que es un elemento sintético empleado en caso de que haya carencia de las dos anteriores. La vitamina K está presente en los vegetales de color verde como la lechuga, la espinaca, el brócoli, o bien, los cereales integrales o los aceites vegetales.
  • Vitaminas hidrosolubles: Son aquellas que se disuelven en agua y, por ello, la cocción de los alimentos que las contienen hace que se pierda gran parte de su contenido. Son eliminadas por la orina, por lo que no suele padecerse un exceso de las mismas.
    • Vitamina B: Dentro de este grupo, encontramos varios subgrupos:
      • Vitamina B1: Interviene en la transformación de los carbohidratos en energía y es esencial en la absorción de la glucosa de todo el sistema nervioso. La encontramos en la carne de cerdo, el hígado de ternera, los lácteos y, en general, en todos los alimentos de origen animal. Por otro lado, podemos encontrarla en los frutos secos y en los cereales integrales, entre otros.
      • Vitamina B2: También llamada «riboflavina», es almacenada en el hígado y en los riñones. Sus funciones son también la de transformar los hidratos de carbono en energía y mantiene el buen estado de la vista. Además, ayuda a regenerar tejidos cutáneos como el cabello y las uñas y es un buen complemento a la actividad antioxidante de la vitamina E. Está presente en los lácteos, el hígado de ternera, las vísceras, las carnes de cerdo, los pescados y en algunos vegetales como las espinacas, los aguacates, los cereales integrales…
      • Vitamina B3: Junto con la B1 y la B2, interviene en el proceso de obtención de energía de los carbohidratos. Aumenta la elasticidad de los vasos y capilares sanguíneos, mantiene los niveles de glucosa adecuados y ayuda al mantenimiento del buen estado de la piel. La encontramos en las carnes de ternera, de cerdo, de pollo y de pavo, en el atún y en los lácteos. También en vegetales como cereales integrales avena, dátiles, patatas…
      • Vitamina B6: Interviene en el proceso síntesis de las proteínas, de las grasas y de los carbohidratos. Además, ayuda al mantener en buen estado el sistema nervioso e inmunológico. Es el promotor de la formación de hemoglobina en la sangre y su presencia es necesaria para formar la vitamina B3 y para absorber la vitamina B12. Está presente en alimentos de origen animal como la carne de cerdo, cordero, pavo, ternera, hígado de pescado, yema de huevo y productos lácteos y, además, en alimentos de origen vegetal como las nueces, las bananas, los pistachos…
      • Vitamina B12: Es la vitamina fundamental para que se sinteticen los glóbulos rojos, además de intervenir en la formación del ADN, del ARN y de las proteínas. Ayuda a mantener las reservas de energía en los músculos. Solo podemos encontrarla en alimentos de origen animal como el hígado, los riñones, los moluscos enlatados, el salmón, el huevo, los lácteos y las carnes.
    • Vitamina C: Esta vitamina cumple varias funciones importantes, como la mejora de la visión, la depuración del organismo, la inhibición de bacterias perjudiciales, el control de la tensión arterial, además de ser un potente antioxidante. La encontramos únicamente en alimentos de origen vegetal, como el pimiento rojo en mayor medida, en el pimiento verde, en las naranjas, en el kiwi, en el tomate…

En general, solamente con las vitaminas que nos aporta una dieta variada y equilibrada, debería servirnos para suplir nuestras necesidades diarias. Sin embargo, si consideras que necesitas una suplementación de alguna de ellas, lo ideal es que consultes a tu profesional de la salud o a tu profesional de la nutrición, para que te asesoren sobre cuál es el tipo y la cantidad adecuada para tu caso concreto.

Estaré encantada de contestar cualquier duda o sugerencia que te pueda surgir al respecto.

¡Nos vemos en el siguiente post!

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