Proteínas & Suplementación: lo que debes saber

Fuente: Unsplash

Son muchas las personas que me suelen preguntar por el tema del consumo de proteínas y, sobre todo, por los suplementos que contienen este macronutriente. Es por esto que hoy me gustaría hablar sobre las proteínas y la suplementación, para dejar claro qué son, cuándo tomarlas y las formas y tipos que hay a la hora de consumirlas.

En primer lugar, ¿Qué son las proteínas? 

Tal y como ya expliqué en el post de las Proteínas Vegetales , las proteínas son un tipo de macronutriente que aporta al organismo una gran cantidad de funciones necesarias, como la función plástica, función reguladora, función energética, de transporte e inmune. 

Las proteínas deben ser consumidas entre 2 y 3 veces al día y deben corresponder con el 15% de las calorías ingeridas diariamente.

¿Cómo tomar proteínas? 

Debes saber que la cantidad de proteínas que necesita tu cuerpo a diario puede ser conseguida sin necesidad de suplementos proteicos y mediante una alimentación basada en comida real.

Algunos alimentos a través de los cuales podemos obtener proteínas es el bacalao, al contener 75 gramos por cada 100 de este nutriente, las legumbres como la soja, en mayor medida, las lentejas y los garbanzos, la carne de ternera, la de pavo y la de pollo, los langostinos, el atún, el lomo embuchado, las almendras, los pistachos y, aunque parezca raro, la gelatina. 

Sin embargo, es cierto que hay personas que no encuentran tiempo para prepararse sus comidas donde esté presente la proteína en las cantidades adecuadas y, por ello, en este caso sí pueden llegar a necesitar la ayuda de un suplemento proteico.

Tipos de suplementos de proteínas

A la hora de elegir un suplemento de proteínas, es necesario conocer los tipos que encontramos, además de saber diferenciarlos, para elegir el que mejor se adapte a nuestras necesidades:

  • Concentrado de proteína de suero: En este tipo de suplemento encontramos alrededor de un 70-80% de proteína, pero también contiene grasas y lactosa. 
  • Proteínas hidrolizadas: En este caso, el producto ha pasado por un proceso de hidrólisis, en el que las proteínas se han descompuesto en péptidos más pequeños y da como resultado una proteína más purificada que es más fácilmente digerible. Es más caro que el concentrado de proteína de suero. 
  • Aislado de proteína: Este suplemento contiene aproximadamente 90% de proteína. Se trata de un producto más caro y más procesado, sin embargo, es más bajo en grasas, en lactosa y en carbohidratos que los dos anteriores.

¿Cuál es el más recomendable?

Pues bien, en el caso del concentrado de proteína de suero, al ser más alto en grasas y en lactosa, obtendremos una cantidad de proteínas menor. Y, respecto a las proteínas hidrolizadas, no considero que sea necesario pagar más dinero por una proteína más digerible, cuando el concentrado de proteína de suero ya se digiere con gran facilidad.

Desde mi punto de vista, si decidimos añadir a nuestra alimentación diaria un suplemento extra de proteína, la mejor opción es el aislado de proteína, ya que al eliminar las cantidades de lactosa, grasa y carbohidratos de manera considerable, se obtiene un concentrado de proteína más puro. 

Evita comprar el aislado de proteína en grandes cantidades, ya que ese tipo de formatos son mucho más caros y suelen añadir azúcares extra, por ello, lo ideal es que optes por un buen aislado de proteína en un formato menor. Y, sobre todo, ten en cuenta dónde realizas la compra del producto, ya que a veces los vendedores indican en su etiqueta un porcentaje de proteína que no es real. 

Por tanto, ¿cuándo podemos tomar esos suplementos?

Debes tener en cuenta que, a pesar de tomar un suplemento de proteína, lo mejor es que no lo conviertas en la única fuente de proteínas que ingieres al día, es decir, SI si se incluyen, debe ser dentro de una dieta variada y equilibrada, donde ya estén presentes las proteínas a través de la comida real.

El mejor momento para tomar estos suplementos es después del entrenamiento, ya que va a ayudar a la reconstrucción de todos los tejidos musculares. En caso de que se realice el entrenamiento por la mañana en ayunas y, tras él, tomemos el batido de proteínas, si queremos desayunar después, habrá que tener en cuenta el tipo de entrenamiento que hemos realizado, las calorías que contiene el batido y la hora a la que vayamos a realizar la siguiente ingesta.  

Además, son una buena opción de desayuno para aquellas personas que no tienen tiempo de preparar una comida que incluya este tipo de nutriente. 

Ahora que ya conoces los diferentes tipos de suplementos de proteína, puedes decidir con más criterio cuál elegir y en qué momento tomarlos. 

Estaré encantada de contestar cualquier duda o sugerencia que te pueda surgir al respecto.

¡Nos vemos en el siguiente post!

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