Proteínas vegetales, nutrientes de calidad a mejor precio

Fuente: Pixabay

A día de hoy, está muy generalizada la creencia de que los productos de origen animal son la mejor opción a la hora de consumir proteínas de calidad. Sin embargo, es necesario realizar una serie de apuntes con respecto a ello, debido a la gran cantidad de productos de origen vegetal que también nos aportan proteínas, además de otros macronutrientes esenciales.

Lo primero que debes saber es que las proteínas son un tipo de macronutriente que nos aporta al organismo una infinidad de funciones necesarias, tales como la función plástica, al constituir el 80% del peso seco de las células, función reguladora, formando enzimas y hormonas, función energética, de transporte y función inmune, responsable de la creación de anticuerpos, tan necesarios para nosotros.

Es necesario que el consumo de proteínas oscile entre 2 y 3 veces al día y debe corresponder con el 15% de calorías ingeridas diariamente.

Pero, ¿qué sabemos sobre las proteínas de origen vegetal?

Siempre se ha dicho que los productos de origen vegetal no nos aportan las conocidas como “proteínas completas”, a diferencia de los de origen animal. Sin embargo, esto no es del todo cierto, ya que una de las diferencias entre ambos es que, en los de origen animal, encontramos las proteínas juntas en un mismo alimento mientras que, en los de origen vegetal, los tenemos repartidos. Y, por ello, es necesario ingerirlos combinados a lo largo del día para obtener un aporte proteico de alto valor biológico.

Y ahora te preguntarás, ¿qué alimentos de origen vegetal aportan esas proteínas?

Una opción ideal para el consumo diario, sin duda, son las legumbres.

Las legumbres destacan por ser un alimento con un gran aporte nutricional, ya que contienen fibra, vitaminas, antioxidantes, proteínas e hidratos de carbono, entre otros, además de estar libres de nutrientes no beneficiosos para el organismo como la sal, las grasas saturadas, a diferencia de los de origen animal, y los azúcares.

Según diversos estudios, el consumo de legumbres ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, a mejorar la salud cardiovascular e incluso a prevenir algunos tipos de cáncer.

Además de destacar, sobre todo, en el aporte de proteínas, las legumbres también contienen un alto porcentaje de fibra y, por ello, generan sensación de saciedad en el estómago, además de favorecer el tránsito gastrointestinal. 

Seguramente no sepas que, a parte del precio, también hay una serie de factores en los que se diferencian las proteínas de origen animal con las de origen vegetal, como las legumbres:

Es decir, ambos alimentos contienen nutrientes esenciales para nuestro organismo, pero existen diferencias, como el mayor aporte energético que provocan los garbanzos con respecto a la ternera y, por el contrario, el buen efecto que generan en el LDL, en comparación con el producto animal.

Además, los garbanzos, al igual que la mayoría de legumbres, además de ser más baratos, suponen una producción más sostenible, al requerirse menos agua para ello. 

Pero, ¿cuántas legumbres hay que consumir y de qué manera?

Lo ideal es elevar la ingesta de legumbres hasta mínimo 3 veces a la semana, incluyéndolas tanto en la comida, como en la cena. Se pueden planificar consumiéndolas en 3 almuerzos a la semana, en 2 almuerzos y 1 cena, o incluso en 2 almuerzos y 2 cenas.

Una de las ventajas que tiene este alimento es la gran versatilidad a la hora de cocinarlo y combinarlo, ya que se pueden realizar potajes, guisos, sopas, o incluso patés, como el hummus. 

Las legumbres, incluso, pueden consumirse como platos únicos o como segundos platos, al ser muy ricos en proteínas y, por ello, tener la capacidad de sustituir a la carne y el pescado. Además, puedes añadir a su preparación verduras, hortalizas, o bien, algo de carne, pero en pequeñas cantidades.

Cabe destacar que, a pesar de que las lentejas y las alubias no sean proteínas tan completas como los garbanzos o la soja, pueden combinarse, como ya hemos dicho, con otro tipo de alimentos a lo largo del día, ya sea en el mismo plato o en distinto. 

Formas de combinar legumbres para absorber mejor los nutrientes:

  • Lentejas con arroz: Al mezclar legumbres con cereales, ya tendríamos la combinación perfecta de dos grupos de alimentos.
  • Alubias con cuscús
  • Garbanzos con pimientos: Se absorbe mejor el hierro al combinar las legumbres con vitaminas A y C, presentes en las verduras.
  • Revuelto de soja y setas, con verduras
  • Guisantes con zanahoria

Con la combinación de estos alimentos ya obtendremos un aporte nutricional completo, en el mismo momento, o en diferentes momentos del día.

FOTO | Ejemplo de comida saludable con legumbres: Garbanzos con verduras

A pesar de los beneficios que proporcionan las legumbres al organismo, es cierto que es un alimento que no sienta bien a todas las personas y, por ello, vamos a aprender una serie de consejos para digerirlas fácilmente.

Tips para favorecer la digestión de las legumbres:

  • Para evitar que las legumbres nos provoquen gases, es necesario tenerlas en remojo mínimo 4 horas, o bien toda la noche, antes de cocerlas. Otra opción sería cocerlas 2 veces, con aguas diferentes.
  • Si añadimos a las legumbres especias como el hinojo, el comino o el clavo, se va a facilitar la digestión de las mismas.
  • ¡Mastica despacio! Esto ayudará a que los alimentos se descompongan mejor antes de pasar al estómago y favorece su digestión.
  • Consume legumbres de manera habitual ya que, de esta manera, nuestro cuerpo estará acostumbrado a digerirlas y no provocarán tantos gases e hinchazón.
  • Si, a pesar de estos consejos, te siguen pareciendo pesadas, puedes tomar carbón activo, preferiblemente en cápsulas, que va a minimizar ese efecto secundario.

Ahora que ya conoces los beneficios que genera es consumir proteína de origen vegetal y, en concreto, las legumbres, ya no tienes excusa para incluirlas en tu alimentación diaria.

Estaré encantada de contestar cualquier duda o sugerencia que te pueda surgir al respecto.

¡Nos vemos en el siguiente post!

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