Cuando hacemos la compra del supermercado, por lo general, la mayoría de nosotros seleccionamos los alimentos según lo que apetezca en el momento y leer las etiquetas de información nutricional es algo que muy pocos nos detenemos a hacer. Aprender a leer estas etiquetas nos permitirá conocer si un producto es realmente bueno o no, es decir, si es beneficioso para nuestro organismo.
Te invito a seguir leyendo para que puedas aprender a diferenciar los ingredientes trampa y así poder elegir alimentos que sumen y no que resten a tu bienestar integral, a tu salud.
¿Qué es lo primero que debemos hacer para poder leer una etiqueta nutricional correctamente? Te lo cuento a continuación:
Paso 1.- Mira los ingredientes
Recuerda que el primer ingrediente es el que más contiene ese alimento. El orden de ingredientes va de mayor a menor proporción. Mientras más corta la lista de ingredientes, mejor. Por ejemplo, si te fijas en la etiqueta de información nutricional de un Cacao soluble, el primer ingrediente es azúcar.
Paso 2.- Verifica el tamaño de la porción
La información de la etiqueta se basa en el tamaño de una porción y la mayoría de los envases trae más de una porción. Para poder saber cuántas calorías tiene un alimento puedes guiarte con el siguiente ejemplo: Si lees: 150 calorías por cada porción de 30 gramos y el envase trae un total de 120 gramos, tendrías que multiplicar 150 calorías por 4 porciones que contiene el paquete (30 gramos x 4 =120 gramos), por lo tanto, en total, las calorías del envase completo serían 600. Yo te recomiendo mirar más los ingredientes y no tanto las calorías. Las calorías importan, sin embargo, más te debe importar que ese alimento sea nutritivo. Dato importante: más de 250 calorías por cada 100gramos se considera un valor elevado.
Paso 3.- Vigila las grasas
Lo ideal es que no contenga grasas transaturadas, que son grasas creadas por el hombre, no son naturales. Las grasas trans están presentes en muchos alimentos ultra procesados y debes evitarlas porque tiene efectos negativos en el metabolismo y en la salud cardiovascular. Debes tener en cuenta que, si el alimento incluye aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, esto significa que tiene grasas trans y si es un producto sólido y tiene grasa vegetal, seguramente es trans, como el caso de algunas margarinas, por lo general las de aspecto más sólido. Elige mejor la mantequilla porque los ácidos grasos originales del lácteo no están modificados. La mantequilla conlleva un proceso de emulsión de grasa y agua natural. La margarina es una grasa vegetal artificial. Dato importante: Lo ideal es prescindir de la mantequilla y la margarina y consumirlas de manera extraordinaria.
Paso 4.- Observa la cantidad de sodio
La mayoría de alimentos procesados contienen un alto elevado de sodio. Vigila que un alimento no tenga más de 200 mg de sodio. Dato importante: la mayoría de los productos light tienen alto contenido en sodio, lo que facilita la retención de líquidos y sufres riesgo de que se eleve tu presión arterial.
Paso 5.- Carbohidratos
El total de carbohidratos viene de la suma otros ingredientes, por ejemplo, de azúcares, fibras y polialcoholes. Consume productos altos en fibra (más de 3 gr) y si tiene azúcar, elige la de mejor calidad, como, por ejemplo, el azúcar de coco. Evita: sacarosa, lactosa, maltosa, fructosa añadida. Todo lo que termina en “osa” es un azúcar. También evita el maltitol que es un edulcorante que suele estar presente en productos como gominolas o chicles libres de azúcares, tiene efectos negativos en el sistema digestivo. Dato importante: Un exceso de carbohidratos puede elevar considerablemente el azúcar en sangre, por ejemplo, las galletas y todo tipo de bollería.
Paso 6.- Proteínas
Lo ideal es que el alimento tenga una cantidad adecuada de proteínas porque te permitirá controlar el apetito, entre otros beneficios. Se recomienda un máximo 30 gramos por porción para no caer en excesos.
Como puedes ver, es muy importante leer los ingredientes presentes en cada alimento y comprender el significado de lo que está descrito en una etiqueta de información nutricional, esto te permitirá saber lo que en realidad estás comiendo para así poder decidir a tu favor y hacer la compra del supermercado de una manera más consciente.
Si te ha resultado útil este post te invito a compartirlo con otras personas para que también puedan saber elegir correctamente los alimentos a la hora de hacer la compra en el supermercado.
¡Nos vemos en el próximo post!
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