Hoy os vengo a hablar sobre el magnesio, del cual seguramente hayas oído hablar en numerosas ocasiones, pero no sabes cuál es su función, dónde podemos encontrarlo y cómo se aprovecha de la mejor manera posible. ¡Sigue leyendo!
El magnesio es un nutriente esencial para que sea posible la vida, tanto en el mundo animal, como en el mundo vegetal. Esto es debido a que el 99% del magnesio presente en el organismo se encuentra en los huesos, músculos y tejidos, con solo un 1% libre en la sangre y los jugos gástricos.
A pesar de ello, en la actualidad, ingerimos muchísima menos cantidad de magnesio que en el pasado. La dieta actual contiene de media 175 mg de magnesio y al principio del siglo XX se tomaban unos 500 mg cada día.
¿A qué se debe esa diferencia?
Hay una serie de motivos que lo justifican:
- Usamos más alimentos refinados en lugar de las versiones integrales originales. En el proceso de refinado de los alimentos puede haber una pérdida del 85% al 99% del contenido en magnesio.
- Agotamiento del suelo, por el uso de fertilizantes y abonos pobres en magnesio.
- Cocción de los alimentos en agua, que puede llegar a suponer la pérdida de un 30% a un 50 % del magnesio total. Una solución a este problema es cocer el alimento el menor tiempo posible, en la menor cantidad de agua que sea necesaria y aprovechar el agua de cocción para beber en forma de caldo o para la preparación de otros alimentos.
Se ha comprobado que la deficiencia de magnesio puede ser responsable de más enfermedades que la de ningún otro nutriente, ya que interviene en numerosas reacciones químicas diferentes:
Funciones del magnesio:
- Función energética
- Regulación del calcio
- Reduce calambres musculares
- Reduce la tensión arterial
- Reduce el estreñimiento
- Calma la ansiedad
Alimentos ricos en magnesio:
Podemos obtener el magnesio procedente de los alimentos que son más ricos en este:
- Frutos secos: Almendra, pistacho, avellana, nuez de Brasil y nuez de macadamia.
- Semillas: Girasol, sésamo y calabaza.
- Frutos pasos: Dátil, orejones y melocotón seco.
- Legumbres: Soja, alubias, garbanzos y lentejas.
- Verduras: son especialmente ricas en magnesio las verduras de hoja verde, como las acelgas, las espinacas, el perejil, la rúcula, la lechuga, el kale, la col y las algas (nori, wakame, espirulina, chlorella).
- Cereales: El mijo, el arroz, el trigo sarraceno, la cebada, el maíz y el germen de trigo.
Hay otros alimentos que también lo contienen, aunque en menor medida:
- Pescado y marisco: Sardina, arenque, langostino, caracoles y gambas.
- Frutas: Especialmente el plátano, la mora, la frambuesa, el melón, la naranja, el aguacate.
- Lácteos: De producción ecológica cuando sea posible.
- Cacao
- Café.
- Sal marina sin refinar
Además de los alimentos, hay otro tipo de fuente de la que también podemos obtener las cantidades necesarias de magnesio, como es la suplementación.
Suplementos de magnesio:
Existen múltiples suplementos de magnesio en el mercado. Elegir uno u otro dependerá de las necesidades que queramos cubrir:
- Para Estreñimiento y limpieza intestinal se suele usar el citrato de magnesio.
- Para el control de la glucemia, migrañas, se suele usar el malato de magnesio.
- Para el insomnio, ansiedad, nerviosismo, se suele usar el glicinato de magnesio.
- Para uso tópico y aumento del ácido gástrico se suele usar el cloruro de Magnesio
Pero, ¿cuánto magnesio necesitamos al día?
Según Institute of Medicine of the National Academies de EEUU, las cantidades diarias recomendadas de magnesio dependen de cada grupo de edad:
- Niños: 100 miligramos al día (mg/d), aunque esta cantidad va variando.
- Adolescentes: 240 a 400 mg/d
- Mujeres: 310 a 320 mg/d
- Hombres: 400 a 420 mg/d
A parte de estos datos, existen situaciones especiales en las que se requiere una cantidad mayor de magnesio.
- Tercera edad, porque se reduce la absorción.
- Ejercicio intenso, por su uso en el metabolismo del glucógeno.
- Reglas abundantes, embarazo, lactancia, Menopausia.
- Pérdidas de magnesio por diarrea, toma de laxantes o toma de diuréticos.
- Alcoholismo y diabetes, por la mayor pérdida renal de magnesio.
A pesar de que el magnesio sea muy importante para el organismo, significa que tomado en forma de suplemento no tenga contraindicaciones y riesgos, cosa que no ocurre obteniendo el magnesio de los alimentos ya que, de esta manera, no vamos a tener una sobredosificación.
En cualquier caso, si crees que necesitas suplementos de magnesio, lo ideal es que consultes a tu profesional de la salud o a tu profesional de la nutrición, para que te asesoren sobre cuál es la cantidad adecuada para tu caso concreto.
Estaré encantada de contestar cualquier duda o sugerencia que te pueda surgir al respecto.
¡Nos vemos en el siguiente post!
