Tal y como comentamos en el anterior post, los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos se pueden dividir en dos grupos:
- Los macronutrientes, de los que ya hemos hablado y entre los que encontramos las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Estos se encargan de aportar el combustible necesario para que nuestro cuerpo funcione y, por ello, los necesitamos en grandes cantidades.
- Los micronutrientes, formados por las vitaminas y los minerales, son los encargados de que nuestro metabolismo funcione. En este caso, vamos a requerirlos en cantidades más pequeñas, sin embargo, la carencia de alguno de ellos podría ocasionarnos problemas en nuestra salud.
Hoy, tal y como podéis ver en el título, os vengo a hablar sobre los micronutrientes, a los cuales se les dedica menos atención que a los macronutrientes, mucho más conocidos que los primeros, a pesar de ser ambos fundamentales para que sea posible la vida.
Como ya hemos comentado, los micronutrientes son aquellas moléculas que se consumen en bajas cantidades pero también son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Se dividen en vitaminas y minerales, dentro de los cuales, podemos encontrar varios tipos, con funciones y fuentes de obtención diferentes.
El post de hoy, a diferencia del anterior, vamos a dedicárselo a los minerales y vamos a desglosar todos los tipos que hay, sus funciones y las fuentes que tenemos para obtener cada una de ellos. En el post del próximo día haremos lo mismo con los tipos de minerales. ¡Sigue leyendo!
¿Qué son los minerales?
Son sustancias inorgánicas están presentes, tanto en la naturaleza (plantas y alimentos), como en nuestro organismo. Estos no pueden ser producidos por nuestro propio cuerpo y, por tanto, debemos obtenerlos a través de una correcta alimentación.
A continuación, conoceremos cuáles son, sus funciones y dónde se encuentran.
Tipos de minerales:
- Calcio: Es el mineral mayoritario en nuestro cuerpo y tiene la función de construir los dientes y los huesos. Además, participa en los procesos de contracción muscular y colabora en la correcta coagulación de la sangre, evitando así las hemorragias. Podemos encontrarlo en los lácteos, los pescados enlatados, la bebida de soja, la yema de huevo…
- Fósforo: No es tan predominante como el calcio o el magnesio, pero también se encuentra presente en una cantidad elevada en nuestro organismo. Este mineral es necesario para que un gran número de células puedan realizar sus funciones de forma correcta, además de formar parte de la estructura ósea de nuestro cuerpo y de los dientes. Otra de sus funciones es la de facilitar el intercambio celular y, al estar presente en las neuronas, resulta fundamental para el buen rendimiento intelectual. El fósforo, por otro lado, se encuentra en las moléculas ATP, de las cuales se obtiene la energía a nivel celular, por ello, es imprescindible para el rendimiento deportivo. Podemos encontrarlo en alimentos como el salmón, las sardinas, las legumbres, los cereales, los frutos secos y los lácteos.
- Magnesio: Es el cuarto mineral más importante de nuestro cuerpo, influyente en el rendimiento deportivo. La mitad lo encontramos en los huevos y el resto, está repartido entre los músculos y órganos de nuestro cuerpo. Entre sus funciones encontramos la del correcto mantenimiento y funcionamiento muscular, el mantenimiento un pulso cardíaco estable y una correcta tensión arterial. Evita la formación de coágulos sanguíneos y promueve la formación de glóbulos blancos en la sangre. Podemos encontrarlo en los vegetales verdes, por la clorofila, en los frutos secos y en los cereales integrales.
- Azufre: Este mineral está presente en tres aminoácidos y su misión principal es formar las proteínas. Además, forma parte de la queratina, por lo que contribuye al buen estad o de salud de las uñas y el cabello, participa en la síntesis del cólageno y ayuda a la síntesis de lípidos e hidratos de carbono. Está presente en los huevos, el queso, las legumbres, los frutos secos y los ajos.
- Potasio: Es uno de los electrolitos, junto con el sodio y el cloro. La gran mayoría de este mineral lo encontramos en el interior de las células. Sus funciones son la de regular la actividad muscular y nerviosa, ya que interviene en los impulsos nerviosos, las contracciones musculares y el control de la frecuencia cardíaca. Además, ayuda a metabolizar los hidratos de carbono y está implicado en la síntesis de proteínas. Podemos encontrarlo en las frutas, como las bananas, los plátanos, las ciruelas secas, uvas pasas y tomate. Y en los vegetales, como las espinacas, la lechuga, las judías, las patatas…
- Cloruro sódico: Es la forma más común de aportar sodio a nuestro cuerpo. Tal y como hemos comentado anteriormente, es uno de los electrolitos. Entre sus funciones está la de generar un potencial eléctrico imprescindible para transmitir impulsos nerviosos y para las contracciones celulares. Lo podemos obtener a través de la sal, principalmente, pero también mediante alimentos como el pan, los embutidos como el jamón serrano, los quesos o las sopas de caldo.
- Cromo: Las cantidades que necesita nuestro cuerpo de cromo son muy pequeñas y la mayoría se almacena en el hígado, en el bazo, en los tejidos blancos y en los huesos. Sus funciones son la de controlar el nivel de azúcar en la sangre y tiene un factor importante en el mantenimiento de unos correctos niveles de colesterol. Está presente en el brócoli, en el fiambre de pavo, en el zumo de uva, en las patatas y en los ajos.
- Cobre: El cobre es un mineral que cumple numerosas funciones dentro de nuestro organismo. Entre ellas se encuentran la de actuar como antioxidante, reduciendo el daño celular, la de producir energía a nivel celular y la de la formación de melanina, encargada de la pigmentación del cabello, de la piel y de los ojos. Lo podemos obtener de alimentos como el hígado, los riñones y otras vísceras animales, además de en las semillas de sésamo, cacahuetes, aguacates, nueces…
- Hierro: Las funciones principales de este mineral son la del transporte y el almacenamiento de oxígeno en el organismo. Además, interviene en el transporte de energía a las células mediante los citocromos y es necesario para lograr una correcta depuración y detoxificación del organismo cuando, por ejemplo, hemos consumido medicamentos. Para su obtención, podemos optar por dos formas distintas:
- Hierro hémico: Es de origen animal, presente en las carnes rojas, vísceras, moluscos enlatados, yema de huevo…
- Hierro NO hémico: El de origen vegetal, presente en las legumbres, hortalizas de hoja verde, frutos secos y trigo.
- Zinc: Este mineral posee numerosas funciones en el organismo como la de la regulación de las glándulas sebáceas cutáneas, el funcionamiento de la próstata, la cicatrización de heridas, el buen estado del sistema inmunológico y del hígado y el correcto funcionamiento de los órganos sensoriales, como el gusto, el olfato y la vista. El zinc está presente en alimentos de origen animal, cuya absorción es mayor, y de origen vegetal. Así pues, podemos encontrarlo en los cereales, las ostras, las carnes blancas, los garbanzos, los quesos y las habas.
En general, solamente con los minerales que nos aporta una dieta variada y equilibrada, debería servirnos para suplir nuestras necesidades diarias. Sin embargo, si consideras que necesitas una suplementación de alguno de ellos, lo ideal es que consultes a tu profesional de la salud o a tu profesional de la nutrición, para que te asesoren sobre cuál es el tipo y la cantidad adecuada para tu caso concreto.
Estaré encantada de contestar cualquier duda o sugerencia que te pueda surgir al respecto.
¡Nos vemos en el siguiente post!
