Como expliqué en un post anterior sobre el balance energético, para ganar peso debemos estar en positivo, es decir, que las calorías que se gasten sean inferiores a las que se ingresan en nuestro cuerpo.
Lo recomendable para ganar peso es sumar entre 500 y 700 kcal diarias a la ingesta habitual.
Realmente no se trata de muchas calorías, pero deben ser procedentes de alimentos y bebidas saludables.
Al igual que cuidamos cuando queremos perder peso que se haga de manera sana, para ganar peso debemos hacerlo igual.
No se trata de ganar sólo grasa, sino también músculo. Subir de peso lentamente y modificar hábitos de vida que nos permitan sostener ese aumento de peso en el tiempo.
Te indico algunas maneras muy sencillas de sumar calorías a tu menú habitual:
Puedes añadir a tus sopas, cremas o purés:
- Quesitos o queso rallado
- Huevo duro picado
- Nata, mantequilla o aceite
- Picado de frutos secos
- Tacos de jamón serrano
- Picatostes de pan frito
A las verduras:
- Sofrito con ajo y jamón
- Rehogarlas con aceite
- Añadir frutos secos, pasas.
- Añadir salsas (mahonesa, bechamel)
A las pastas
- Salas enriquecidas con nata, bacon, queso
A las legumbres
- Sofrito con chorizo
A las carnes y pescados:
- Empanarlos
- Guisarlos
- Rebozarlos
- Macerarlos con leche
Los postres:
- con azúcar, miel, mermelada, nata
- con chocolate
- con frutos secos
- con leche en polvo, leche condensada
- con guindas
También es muy eficaz fraccionar la dieta y sumar tentempiés de media mañana y media tarde, así como antes de ir a dormir.
Como verás hay muchas posibilidades de añadir calorías a tu dieta para conseguir el objetivo de ganar esas 700 kcal en tu menú diario.
Existen tres errores muy frecuentes que debes evitar para lograr tu objetivo de ganar peso:
- dormir poco: puede causar inapetencia
- no realizar ejercicio físico: ganarás masa muscular
- comer muchas proteínas y pocos hidratos de carbono
Si tienes alguna duda o necesitas mi ayuda, no dudes en preguntarme.
¡Nos vemos en el siguiente post!
