Retención de líquidos: Qué es y cómo evitarla

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Estoy segura de que en algún momento has escuchado decir a alguien algo así como: “hoy peso más, me siento con hinchazón = debo tener retención de líquidos” y no has sabido a qué se refería exactamente con lo de “retención de líquidos”. 

En efecto, es un concepto del que oímos hablar pero pocas personas conocen realmente lo que significa y lo que implica a nivel de salud y nutrición. Así que, voy a contaros en qué consiste la famosa retención de líquidos, cómo se produce y, sobre todo, consejos para evitarla a nivel nutricional y físico.

Nociones principales:

Lo primero que debes saber es que el agua es el componente más abundante en el organismo, constituyendo el 70% del peso corporal en los recién nacidos y en el caso de los adultos, el 50% en las mujeres y el 60% en los hombres.

Esta cantidad de agua se encuentra distribuida en diferentes zonas del cuerpo: por un lado encontramos el líquido intracelular, situado en el interior de las células y, por otro lado, el líquido extracelular, que está fuera de las células. A su vez, este último se divide en líquido intersticial, que baña las células y plasma, que es el líquido que forma la sangre.

Para regular y mantener el equilibrio de los niveles de agua y solutos en las diferentes zonas, el cuerpo cuenta con sistemas para realizarlo. El problema ocurre cuando ese equilibrio se rompe y se forman edemas, definidos por la Fundación Española del Corazón como el aumento anormal del volumen del líquido intersticial, también conocidos comúnmente como retención de líquidos.

Este problema se suele dar con mayor frecuencia en mujeres que en hombres, al igual que la celulitis, tratada en el post anterior: “Celulitis y nutrición: ¿Qué debes saber?».

Pero, ¿qué síntomas experimentamos cuando sufrimos edemas o retención de líquidos?

Podemos darnos cuenta de que estamos padeciendo retención de líquidos cuando notamos que experimentamos síntomas como los que te comento a continuación:

  • El síntoma más común es un aumento paulatino del peso sin que conozcamos un motivo concreto que lo produzca y sin que podamos combatirlo.
  • Hinchazón, sobre todo, en las piernas, tobillos y párpados.
  • Aumento localizado en la zona del abdomen.
  • Disminución de la micción o dificultad a la hora de orinar. 

Principales causas de los edemas o retención de líquidos:

Hay varios factores que influyen en la retención de líquidos. Entre ellos podemos encontrar la producida por patologías como la insuficiencia cardíaca congestiva o una mala circulación y los relacionados con los malos hábitos, entre los que podemos encontrar los siguientes:

  • No hidratarse de manera correcta
  • Llevar hábitos poco saludables de alimentación. Sobre todo, consumir abundantes alimentos con alto contenido en sal.
  • Permanecer de pie o sentada sin moverse durante un largo periodo de tiempo y, en general, llevar un estilo de vida sedentario. Esto va a provocar que haya problemas en la circulación.
  • Alteraciones hormonales, como en el caso de las embarazadas o los períodos de ovulación y menstruación.
  • La ingesta de algunos medicamentos como corticoesteroides, estrógenos, antiinflamatorio no esteroides, fármacos para la tensión arterial…
  • Algunas enfermedades derivadas del corazón, hígado, riñones y la alteración de la tiroides. 

Sin embargo, la retención de líquidos puede ser evitada, combatida o reducida, si tenemos en cuenta una serie de consejos.

¿Cómo puedo evitar los edemas o retención de líquidos?

Una vez que hemos descartado que nuestra retención de líquidos NO es producida por una patología, tras haber consultado a un especialista, podemos optar por cumplir las siguientes pautas para evitarla:

  • Llevar una alimentación variada y equilibrada: En concreto, lo ideal es consumir alimentos ricos en potasio, ya que este mineral regula los niveles de agua en el organismo. Entre ellos, se encuentran los champiñones, el calabacín, el plátano, las legumbres…
  • Reducir el consumo de sal: Debemos moderar su consumo, evitando sazonar los platos con demasiada cantidad de sal y no consumir productos que la contengan en grandes cantidades como los congelados, las conservas, los alimentos precocinados, los quesos, los embutidos, etc. 
  • Beber como MÍNIMO 2 litros de agua al día: En ocasiones se piensa que cuando tenemos retención de líquidos, no es recomendable beber agua y es justamente lo contrario. Hidratarse correctamente hará que el organismo se depure, elimine toxinas y restablecer ese equilibrio hídrico que hemos comentado al principio. Además, puedes consumir infusiones y caldos entre horas que también te proporcionarán hidratación. 
  • Llevar una vida activa: Lo ideal es evitar al máximo llevar una vida sedentaria y optar por practicar cualquier actividad deportiva como caminar, correr, natación e incluso bailar, que ayudarán a activar la circulación y, por tanto, la actividad renal. 
  • Evitar el consumo de alcohol y tabaco: Ambas sustancias son perjudiciales para la circulación, por lo que serán uno de los principales factores que puedan provocarnos retención de líquidos. 
  • Colocar las piernas en alto y dormir con los pies elevados: Ambas posturas pueden ayudarnos a combatir la retención de líquidos ya que también influyen en la circulación, en este caso, favoreciéndola.
  • Evitar la ropa ajustada es un factor que también hay que tener en cuenta, ya que evita que, en este caso, evita se produzca una correcta circulación en el organismo. 

Ahora que ya conoces el origen de la retención de líquidos, sus síntomas y algunos consejos para evitarla, puedes terminar con su aparición de forma definitiva.

Estaré encantada de contestar cualquier duda o sugerencia que te pueda surgir al respecto.

¡Nos vemos en el siguiente post!

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